Træningstips

Hvordan man skal træne armbøjninger?
http://www.youtube.com/watch?v=xwyRzKSo0Vk&feature=player_embedded

Hvor hurtigt forsvinder formen

Muskelstyrke
Efter 10 dages pause falder muskelstyrken med 10 %. Herefter når den et plateau og falder ikke nævneværdigt, hvis blot du bruger kroppen i hverdagen.
 
Kondition
Dropper du træningen, men fastholder hverdagsaktivitet som fx at cykle til arbejder, falder konditionen med 5-15 % efter 3 ugers pause. Ligger du bomstille, koster det op til 30 % af konditionen. Konditionen falder klart mest det første 3 uge. Herefter flader den ud og flader kun langsomt.
 
Udholdenhed
Udholdenheden falder med 25 % allerede efter 2-4 ugers træningspause. Efter 12 uger er udholdenheden faldet med op til 60 %.
 
Smidighed
Smidighed aftager lynhurtigt, og allerede efter få dage uden træning vil faldet i smidighed være målbart.
 
Hvor hurtigt genvinder du formen?
 
Muskelstyrke
Efter 4-6 uges styrketræning er den tabte styrke genvundet.
 
Kondition
Afhænger meget af, hvor god form du er i til at starte med. i et studie fandt man, at deltagerne med den dårligste form genvandt denne på 10 dage, mens de, der var i bedst form, brugte næsten 6 uger.
 
Udholdenhed
Det tage rundt regnet 2- 3 gange pausens varighed at genvinde den langvarige udholdenhed.
 
Smidighed
Regn med at bruge lige så mange dage på at genopbygge smidighed, som du forsømmer at træne den.
 
Kilde: http://www.aktivtraening.dk/

Hvor meget skal der til for at bevare formen?

Muskelstyrke
En enkelt gang tung styrketræning hver 10. dag er i de fleste tilfælde nok til at bevare styrken. Rotræning, cirkeltræning eller andet der stimulerer musklerne, hjælper også.
 
Kondition
Ikke meget, faktisk kan du beskære din samlede træningsmængde med 70-80 %, så længer du holder fast i dine intensive træningspas. Løber du fx 25 km om ugen inkl. 4 x 1.000 m intervaller, kan du fastholde konditionen ved blot at løbe dine 4 x 1.000 m.
 
Udholdenhed
Du skal næsten opretholde den fulde træningsmængde for at bevare udholdenheden. Enkelte undersøgelser pege dog på, at kort, men intensiv træning muligvis også kan medvirke til vedligeholdelse af udholdenheden.
 
Kilde: http://www.aktivtraening.dk/

Hvorfor falder formen?

Muskelstyrke
Det hurtige muskelfibre bliver mindre. Evnen til at rekruttere muskelfibrene samtidigt og koordinere musklernes indsats daler. Virkningen af de træthedsstoffer, der får dig til at syre til, øges.
 
Kondition
Hjertet bliver svagere. Dit blodvolumen falder, og din evne til at fjerne mælkesyre fra musklerne bliver dårligere.
 
Udholdenhed
Musklernes evne til at omsætte ilt til energi mindskes. Evnen til at bruge fedt som energikilde forringes. Kulhydratdepoternes størrelse aftager.
 
Smidighed
De receptorer, der bestemmer, hvor langt du kan bevæge dig, reagerer på et tidligt stadie.
 
Kilde: http://www.aktivtraening.dk

Store muskler 

Undgår det 10 typiske fejl som koster dig muskelmasse

Du spiser for lidt
Derfor vokser musklerne ikke.  Hvis du ikke indtager tilstrækkeligt med proteiner og kalorier, tage ekstra lang tid at opbygge muskelmasse. Kombinationen af en slankekur og ønsket om store muskler er ikke ideel. Spis regelmæssigt, og føl dig aldrig sulten. Du bør indtage protein både før og efter styrketræning – snup fx 3 deciliter yoghurt, før du trækker i træningsdragten. Spis noget inden for den første halve time efter styrketræning – restitutionsmåltidet skal indeholde et sted mellem 10 og 30 gram protein. Drik fx ½ liter kakaoskummetmælk, og spis et stykke frugt.
 
Musklerne får for lidt belastning
Træningsbelastningen er den mest udslagsgivende faktor i styrketræningen. Træner du med for lidt belastning, stimulerer du ikke dine muskler til at vokser. Efterhånden som du kommer i bedre form, skal belastning stige.
 
Du snakker for meget
 Hvis der er for meget snak og for lidt action, når du træner, forringes træningskvaliteten, og du får ikke hurtige resultater. Vær koncentreret.
 
Du træner planløst
 Hvis du lader gamle vaner, impulser og tilfældigheder styre din træning, gør du det unødig svært at få fremgang. For at få størst mulig muskelvækst er det en god ide at tage mange grundøvelser med i dit program. Grundøvelser er styrketræningsøvelser, der involverer mange store muskelgrupper og går over flere af kroppens led. Drop ikke bentræningen i din planlægning. Forskning har vist, at benene spiller en vital rolle i opbygning af muskelmasse i hele kroppen. Det skyldes, at det er relativt nemt at få kroppen til at udskille de hormoner, der er med til at få musklerne til at vokse, når man laver benøvelser som fx dødløft, squat og lunges.
 
Du træner for lidt
Der skal relativt store træningsmængder til for at få muskelvækst. Bør du træner hele kroppen igennem 3 gange om ugen.
 
Du træner ensformigt
Hvis du altid laver de samme øvelser, udvikler dine muskler sig mindre hurtigt. Forskning viser, at variation i træningen giver bedre resultater. Det gælder både variation i belastning og i valg af øvelser. Såkaldt periodiseret træning er derfor mere effektiv.
 
Du træner uregelmæssigt
Det er hverken godt for din motivation eller for muskelvæksten eksempelvis at træne 1 gang den ene uge og 2 gange ugen efter – for derefter helt at springe træningen over i den tredje uge. Find en jævn rytme. Hav gerne faste træningsdage, så du hver uge får nogenlunde samme mængde træning, som ikke bliver saboteret af andre afteler.
 
Du løber for meget
Hvis du løber eller cykler meget ved siden af styrketræning, kan det have en negativ effekt på din muskelvækst. I forhold til styrketræning har løb, cykling og andre former for udholdenhedssport en modsatrettet effekt på kroppen hvis du løber på eliteniveau. Du kan godt kombinere fx løb og styrketræning, men det gælder om at dosere rigtigt. Meget tyder på, at 3 løbeture om ugen er den øvre grænse – alt derover begynder for alvor at modarbejde opbygningen af større muskler.
 
Du hviler for lidt
Søvn og hvile er vigtigt, og de fleste går på kompromis med deres restitution og dermed deres evne til at træne igennem. Ud over søvnen er hviletiden mellem træningspassene meget vigtig. Superkompensation er den proces, der foregår inde i kroppen i forbindelse med træning, og som er ansvarlig for alle former for formfremgang. Kort fortalt går superkompensation ud på, at træning stresser din muskulatur så meget, at præstationsevnen falder. Efter træning begynder den stressede muskulatur at restituere og opbygge en lille smule stærkere strukturer. Efter passende mængde søvn og hvile vil kroppen derefter være blevet en smule stærkere, og du er nu klar til at træne igen. Husk at lytte til din krop.
 
Du måler aldrig dine resultater
Du mister gradvist gejsten og begynder at sjofle træningen, fordi du mangler opmuntring undervejs. Vej dig på en badevægt, og brug en impedansvægt til at tjekke din fedtprocent. Muskler vejer mere end fedt, så hvis din fedtprocent falder, men din vægt stiger, er det, fordi du har læsset muskelmasse på kroppen.
 
Kilde: http://www.aktivtraening.dk/

Lige når skaden er sket

I gamle dag skulle skader behandles efter den såkaldte RICE-metode, men nu anbefaler det fleste eksperter  RCIEM.

Ro
Stop straks med at træne.

Compression
Læg en stram forbinding om det skadede område.

Is
Put herefter is uden på bandagen.

Elevation
Sørg for, at den skadede kropsdel er løftet højere end dit hjerte – det begrænser hævelse.

Mobilisering
Efter nogle få dage bør du forsøge at bevæge det skadede område. Små, forsigtige bevægelser fremmer ophelingen.

Kilde: http://www.aktivtraening.dk/

Forbrænder styrketræning mere fedt end løb?

Nej, vi vil stedet anbefale enten ren løbetræning eller en kombination af styrketræning og løb.
Under en løbetur forbrænde du væsentlig flere (op til 3 gange) kalorier, end du gør når du styrketræner.
Hvis du kan træne 3 gange om ugen, vil 2 løbeture og 1 omgang styrketræning være et godt miks.

Kilde: http://www.aktivtraening.dk/

Red Bull energidrik

Canadiske forskere lod en forsøgsgruppe løbe sig helt ud, mens det fik hhv. placebodrik og Red Bull. Resultatet var fuldstændig ens, og Red Bull boostede ikke præstationen.

Styrketræning

Rudy Reyes Workout 1
http://www.youtube.com/watch?v=7iOnFCR-ZN4&feature=related